26.11.2025 Скопје
Како што листовите ја менуваат бојата и температурите паѓаат, поминуваме сè повеќе време во затворен простор, каде што вирусите и бактериите полесно се шират. Во исто време, недостатокот на сончева светлина доведува до пад на нивото на витамин Д, кој е клучен за функцијата на имунолошкиот систем.
Затоа старата поговорка „Едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“ има повеќе вистина отколку што мислиме, бидејќи балансираната исхрана му обезбедува на телото „гориво“ што му е потребно за борба против патогените.
Експертите се согласуваат дека нутритивниот статус е основа на отпорноста – луѓето кои јадат добро имаат посилен имунолошки одговор и полесно се борат со инфекциите.
Наместо сами да посегнуваме по додатоци во исхраната, фокусот треба да биде на цела, природна храна што содржи синергија на хранливи материи што најдобро се апсорбираат и користат од телото.
Витамин Ц – најпознатиот сојузник на имунитетот
Витаминот Ц е веројатно најпознатиот имунолошки борец. Делува како моќен антиоксиданс и го стимулира производството на бели крвни клетки, нашата прва линија на одбрана. Иако цитрусните овошја како што се портокалите и лимоните се одличен извор, многу други намирници содржат поголеми количини од него.
Црвените пиперки, на пример, имаат речиси двојно повеќе витамин Ц од портокалите, а брокулата, бриселското зелје, јагодите и кивите се исто така богати.
Не треба да се заборави ниту ферментираната храна – киселата зелка, покрај тоа што е полна со витамин Ц, содржи и пробиотици кои го зајакнуваат здравјето на цревата, каде што се наоѓаат 70-80% од имунолошките клетки. Бидејќи телото не произведува ниту складира витамин Ц, неговиот редовен внес во исхраната е клучен.
Витамин Д – „сончевиот витаминот“
Витаминот Д игра клучна улога во регулирањето на имунолошкиот систем и намалувањето на воспалителните процеси. Ниските нивоа на витамин Д се поврзани со поголем ризик од респираторни инфекции.
Во текот на есента и зимата, кога има помалку сонце, важно е да се обрне внимание на исхраната. Најдобри извори се масните риби – лосос, туна, скуша и сардини. Една порција лосос може да ги задоволи повеќето дневни потреби.
Други добри извори се жолчките од јајца, печурките изложени на УВ светлина и храната збогатена со витамин Д (млеко, билни пијалоци, јогурт).
Бидејќи недостатокот на овој витамин е чест, експертите советуваат да се провери нивото на витамин Д и, доколку е потребно, да се консултирате со лекар за суплементација.
Цинк – чувар на имунолошкиот систем
Цинкот е есенцијален минерал кој е неопходен за правилен развој и функција на имуните клетки. Дури и мал недостаток може да ја ослабне одбраната на телото.
Истражувањата покажуваат дека цинкот може да ја забави репродукцијата на вирусите и да го скрати времетраењето на настинките.
Телото не го складира, па затоа е неопходен дневен внес.
Најбогат извор се остригите, но го има и во морските плодови, посното црвено месо и мисиркиното месо.
Растителни извори вклучуваат семки од тиква, индиски ореви, наут и леќа – па дури и темното чоколадо со висока содржина на какао содржи одреден цинк.
Други клучни хранливи материи за силен имунитет
Протеини – градат имунолошки клетки и антитела; се наоѓаат во месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки и јаткасти плодови.
Пробиотици – „добри бактерии“ од јогурт, кефир и кимчи, кои го штитат здравјето на цревата.
Антиоксиданси – витамини А (бета-каротен од сладок компир, морков и спанаќ) и Е (од бадеми и семки од сончоглед) ги штитат клетките од оштетување.
Обоените овошја и зеленчуци – цвекло, бобинки, кељ – обезбедуваат широк спектар на заштитни фитонутриенти.
Здравите навики се клучни
Исхраната е моќно оружје, но најдобро функционира во комбинација со здрави животни навики. Експертите од Клиниката Кливленд советуваат холистички пристап:
-7–9 часа сон дневно
-редовно движење (одење, лесна физичка активност)
-намалување на стресот (медитација, музика, релаксација)
-соодветна хидратација (вода и билни чаеви)
-редовно миење раце и хигиена
Сето ова заедно го прави најсилниот штит од вируси и инфекции во текот на студените месеци.
Подготвено од М.Д.
About Author
