17.04.2023 Скопје
Старите навики тешко се откажуваат, како што вели познатата поговорка. А здравите навики исто толку тешко се создаваат. Ако барате мала помош за да се ослободите од лошата рутина или се обидувате да ја изберете онаа што ќе ви користи на краток или долг рок, можеби ќе сакате да размислите за користење на трагач на навики. Не сте сигурни што е тоа? Нема проблем. Еве што треба да знаете за трагачите на навики, вклучително што се тие, како функционираат и како треба да ги користите.
Следач, или трагач, на навики е токму она што звучи. Тоа е алатка за следење дали одржувате одредени навики или не. Може да се користи за да помогне да се прекинат нездравите навики, да се формираат здрави нови, па дури и да се следи едноставните секојдневни задачи како чистење на кујната или четкање заби.
Секој од нас се обидува да создаде здрави навики на погрешен начин. Ние донесуваме храбри одлуки да започнеме да вежбаме или да изгубиме тежина, без да ги преземеме чекорите потребни за да се подготвиме за успех. Следач на навики е еден начин да се започне вистинскиот пат.
1. Направете неделни или месечни белешки
Откако ќе ги следите резултатите една недела, еден месец, па дури и една година, користете го вашиот трагач на навики за да направите белешки за вашите перформанси за да видите дали има некои области на кои им треба подобрување. На пример, ако ја следите вашата дневна рутина за вежбање и забележувате дека често пропуштате тренинзи за време на викендите, запишете за да се обидете да го поправите тоа. Чарлс Духиг, автор на Моќта на навиката, изјави дека следењето навики функционира само „ако активно ги следите податоците од апликацијата секој ден и ги користите за да анализирате како можете да се промените“.
2. Доследноста е клучна
Навистина нема магија зад трагачите на навики. Тие работат на едноставниот концепт на конзистентност. Најдобар начин да се формира или прекине навиката е со редовно практикување. Со следење на вашата активност секој ден, вие земате активна рака во креирањето на рутина. Кога станува збор за формирање силни професионални навики, вели претприемачот, „кога ќе разберете дека доследноста може да овозможи сè, ќе имате многу полесно да ги формирате и реализирате вашите планови“.
3. Визуелен потсетник
Можеби најочигледната предност на користењето на трагачот на навики е тоа што создава визуелен потсетник за да направите нешто. Истражувањата покажаа дека многу е поголема веројатноста да запомниме нешто преку визуелни информации отколку вербални информации.
4. Чувство на задоволство
Следачите на навики ви нудат мала награда на крајот од секој ден. Задоволувачки е да ставите ознака за денот по завршувањето на задачата, а тој мал удар на задоволство ќе ве инспирира да го сторите истото следниот ден, и следниот, итн. Следно што знаете, без воопшто да размислувате за тоа, ќе формирате нова навика. Ејми Милер од Habitgrowth вели дека е важно да се признаат малите победи: „Ден исполнет со добри навики вреди да се слави и одличен за да ве мотивира“.
5. Дополнителна мотивација
Зборувајќи за да останете мотивирани, најдобриот начин да го направите тоа е да си поставите разумни цели за себе. Добар акроним што треба да се има на ум е S.M.A.R.T: Специфичен, мерлив, остварлив, релевантен, базиран на време. На пример, ако сте ученик чија цел е да добие подобри оценки на училиште, може да си поставите цел да учите по еден час секоја вечер.
6. Не биди строги кон себе
Немојте да се тепате себеси ако одвреме-навреме не ги исполнувате вашите цели. Целта на трагачот на навики не е да биде совршен; тоа е да ви помогне да создадете здрави модели со текот на времето. Клучот е да се обидете да не пропуштите повеќе од еден ден по ред. Еден лош ден е грешка. Два е почеток на лоша навика, а од таму е лизгава патека. Психологот Шери Бентон, д-р, исто така, изјави дека трагачите на навики не се за секого, бидејќи тие „ризикуваат да предизвикаат повеќе штета отколку добро за менталното здравје на некои луѓе“ со предизвикување дополнителен стрес.
7. На почетокот држете се до мал број навики
Иронично, на некои луѓе на почетокот може да им биде стресно користењето на трагачот на навики бидејќи бара од вас да земете уште една навика. Покрај тоа, некои луѓе се обидуваат да преземат премногу задачи одеднаш. Подобро е постојано да следите една навика отколку спорадично да следите десет.
8. Користете апликација за следење навики
Во денешниот свет опседнат со технологија, најпопуларниот начин да ги следите вашите секојдневни навики е апликацијата. Постојат безброј популарни апликации за следење навики, вклучувајќи ги и Momentum Habit Tracker и Habitica. Првиот ви овозможува лесно да ги префрлите вашите податоци на Excel, додека вториот е моделиран според RPG видео игрите, така што колку повеќе задачи завршувате, толку повеќе ќе се „израмните“.
9. Користете дневник за навики
Се разбира, секогаш можете да ги следите вашите навики на старомоден начин, со доверливо пенкало и хартија. Една опција е да купите дневник за следење навики, кој доаѓа со веќе поставени кутии за секој ден од месецот. Можете исто толку лесно да направите свој со некоја обложена хартија. Тие се едноставни за употреба. Сè што треба да направите е да ја запишете активноста што ја следите и да го проверите датумот кога и да ја извршите. Што нè доведува до видовите навики кои треба да ги следиме.
10. Следете ја вашата вежба
Сите ние би сакале да вежбаме на редовна основа, но наоѓањето време и мотивација за тоа може да биде тешко. Со следење на вашата физичка активност, се сметате себеси за поодговорни и си давате дополнителен поттик да одите во теретана. Клиниката Мајо вели дека „се стремите кон најмалку 30 минути умерена физичка активност секој ден“, можеби повеќе ако сакате да постигнете одредени физички цели, како што се губење на тежината или одржување на губење на тежината.
11. Следете ја вашата медитација
Покрај вашето физичко здравје, трагачите на навики исто така можат да ви помогнат да ја преземете контролата врз вашето ментално здравје. Ако вашата новогодишна одлука требаше да започнете да медитирате секојдневно, но ви е тешко да продолжите, следењето на навиките може да биде токму она што го барате. Истражувањата покажуваат дека редовното медитирање (дури и само 10 минути на ден) може да го намали стресот, да ја контролира анксиозноста, да ја подобри самосвеста, да го подобри фокусот и да спречи губење на меморијата.
12. Следете го вашиот сон
Здравствените придобивки од добар ноќен сон се практично бескрајни, од помагање во одржување на здрава тежина, до подобрување на концентрацијата, до намалување на ризикот од срцеви заболувања. Според Healthline, „на повеќето возрасни луѓе им требаат помеѓу 7 и 9 часа сон навечер“. Девет часа можеби не се можни за секого, затоа запомнете да си поставите реална цел и да означувате во вашиот трагач на навики секој пат кога ќе ја постигнете.
13. Следете ја вашата исхрана
Броењето калории може да биде ефикасно за слабеење на краток рок. Но, за огромното мнозинство луѓе, на крајот не само што пропаѓа, туку и може да направи штета. Наместо да броите калории, следете го севкупниот квалитет на вашата исхрана, фокусирајќи се на здрава храна како зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семки, посно месо итн.
14. Зголемете ја потрошувачката на вода
Водата за пиење е од суштинско значење за секој здрав начин на живот. Не постои одредено правило за тоа колку треба да пиете во текот на денот, но Harvard Health вели дека треба да се стремите кон четири до шест шолји дневно, повеќе ако вежбате или ако е топол ден. Водата за пиење е една од оние работи што ние тежнееме да ги земаме здраво за готово, каде што ни доаѓа следењето на навиките, со тоа што служи како дневен потсетник.
15. Ограничете ја потрошувачката на алкохол
Апликациите за трезвено следење – како што се I Am Sober, Sober Grid и Twenty-4 Hours a Day – станаа популарна опција за луѓето кои сакаат да ја намалат потрошувачката на алкохол или целосно да се откажат од пиењето. „За да го намалите бројот на пијалоци што ги пиете секоја недела“, вели WebMD, „почнете со дневен лимит“. Се препорачува жените да пијат не повеќе од еден пијалок дневно, а мажите не повеќе од два. Чувајте се себеси одговорни за оваа цел користејќи тракер.
16. Следете ги вашите финансии
Следење на навики, исто така, може да се користи за следење на повеќе долгорочни цели, како што е одржување на врвот на вашите финансии секој месец со тоа што ќе се осигурате дека ги плаќате вашите кредитни картички и сметки. Можете исто така да поставите месечен лимит за трошење за себе и да следите дали сте успеале да останете под буџет или не. Миријам Калдвел од The Balance вели дека следењето на вашите трошоци може да ви помогне да се придржувате до буџетот, да откриете какви било проблеми со трошењето и да ги исполните идните финансиски цели.
17. Зголемете ја вашата самодоверба
Истражувањата покажаа дека формирањето здрави нови навики може да помогне во зајакнувањето на вашата самодоверба. Уште подобро, самодовербата што ја стекнувате од преземањето нова здрава навика веројатно ќе ве инспирира да работите на создавање нови. „Постигнувањата на промените во однесувањето, колку и да се мали, можат да ја зголемат самоефикасноста, што пак може да го поттикне барањето понатамошни промени“, се вели во студијата.
18. Не е потребно многу време за да се формира навика
Најдоброто нешто за следењето на навиките е тоа што не мора да го користите засекогаш. Всушност, според Healthline, може да бидат потребни дури 18 дена за да се формира нова навика, а нешто повеќе од два месеци за таа навика да стане втора природа. Како што рече, да продолжите да го користите вашиот тракер дури и откако ќе се појави навиката е добар начин да се уверите дека го одржувате.
Подготвено од А.Ѓ.
About Author
