КАКО ПОВЕЌЕ ДА СПИЕТЕ НАВЕЧЕР?

17.01.2023 Скопје

Светската здравствена организација вели дека спиењето не е само задоволство, тоа е неопходност. Исто така, предупредува на ризиците од недоволно спиење.

Ако не го земеме сето она што му е потребно на нашето тело, може да добиеме гастрични проблеми, значително зголемување на апетитот и загрижувачка нерамнотежа во перформансите. СЗО е јасна: човечкото тело треба да се опорави.

Количината на сон што му треба на човекот зависи од многу фактори. Светската здравствена организација дава препораки врз основа на возраста: новороденчиња – 16-18 часа на ден, деца од предучилишна возраст – 11-12 часа на ден, ученици – минимум 10 часа дневно, тинејџери – 9-10 часа на ден, возрасни и постари – 7-8 часа на ден.

Студијата на Женската болница Бригам (САД) утврди дека идеалното време за легнување е помеѓу 22:00 и 23:00 часот. Тие ја засноваа својата проценка на дневна рутина која го достигнува својот врв во 09:00 часот и се спушта околу 22:00 или 22:00 часот. Доколку на ваков ден не спиеме до 23 часот, нивото на кортизол нема да ни се намали колку што треба. Тогаш може да биде тешко воопшто да се заспие.

За оние на кои им е тешко да заспијат, еве неколку совети за подобар сон. Имајте на ум дека овие препораки зависат од употребата, обичаите и часовите на светлина во местото каде што живееме.

Како прво, држете се подалеку од креветот во текот на денот. Станувањето од кревет треба да значи да станете активни и да не се враќате во кревет до спиење. На овој начин телото ќе знае дека мора да се активира веднаш штом ќе ги отворите очите.

Иако понекогаш е комплицирано, се препорачува секој ден да си легнувате и да се будите во исто време – дури и за време на викендите. Рутината е одличен сојузник за одмор.

Во вечерните часови, а особено навечер, кофеинот е забранет доколку сакате да спиете правилно.

Истото важи и за никотинот, кој треба да се избегнува во сите негови варијанти, вклучувајќи ги и фластерите.

Редовното вежбање ви помага да спиете многу подобро. Сепак, треба да се трудите да не вежбате 3 часа пред да заспиете.

Ако кофеинот го промени вашиот одмор, тоа ќе го променат и алкохолните пијалоци и чаевите. Не се препорачуваат пред спиење.

Тешкиот оброк за вечера ќе направи процесот на варење да потрае подолго отколку што треба, што ќе ве спречи да спиете нормално. Обидете се да јадете лесни оброци и храна која лесно се вари.

Ако можете да одморите, дремката никогаш не е лоша, но мора да биде многу кратка (околу 15 минути).

Ако сакате да се опуштите пред да заспиете, можете да го поминете последниот половина час од денот во бањање, читање или слушање тивка музика.

Важно е спалната соба да ве покани на спиење. За да го направите ова, направете го темно, без бучава и со температура која не е ниту ладна, ниту топла. Пред сè, треба да се чувствувате удобно во вашата спална соба.

Ако одите да спиете, избегнувајте се што може да ви го одвлече вниманието. Компјутери, мобилни телефони, таблети. Демонстрирано е дека секој технолошки уред од овој тип го тера нашиот мозок да се активира и го губиме моментумот на спиење.

Во текот на денот обидете се да се сончате колку што можете повеќе (секогаш со заштита). Сончевиот циклус го регулира биолошкиот часовник, како и фазите на спиење и будност. Всушност, во лето полесно се спие и забележуваме дека подобро се одмараме. Ова се должи на ефектите на УВА зраците на мелатонин, хормонот кој ги контролира циклусите на спиење.

Ако не заспиете и ви се чини дека нема да можете, не поминувајте повеќе од 20 минути во кревет. Стани и направи нешто за да се опуштиш. Од пиење чаша вода, до прошетка или читање книга. Што и да е потребно за да ви го исчисти умот и да ве натера да се опуштите.

Млечните производи се препорачуваат за заспивање, бидејќи го промовираат формирањето на серотонин, давајќи му на телото чувство на благосостојба и релаксација. Сепак, пожелно е млечните производи да се консумираат попладне отколку навечер. Варењето може да потрае долго, а потоа всушност да делува против нашиот сон. Секако, доколку сте веган или веган, заборавете на овој совет.

Својствата на некои намирници го прават нервниот систем повеќе предиспониран да ја достигне состојбата на сон. Во овој поглед, калциумот и магнезиумот придонесуваат нервните врски да се предиспонирани за одмор. Јаткастите плодови, како лешниците, оревите или индиските ореви, се идеални за ова.

Па, ок, тоа е и за нешто друго. Но, ако не треба да го користите креветот за задачи како користење на компјутер, јадење или играње видео игри, тогаш тргнете се од него. Нашиот мозок може да се збуни. Задоволството и спиењето мора да бидат поврзани со креветот. Остатокот, подобро во другите простории од куќата.

Колку повеќе можеме да избегнуваме апчиња за спиење, толку подобро. Но, ако немате друг избор, неопходно е да се консултирате со вашиот лекар и третманот да биде што е можно пократок. Апчињата за спиење можат да создадат опасна зависност.

Рековме дека дремките се добри, но, како што рековме, кратки. И ако можете да го направите тоа пред 15:00 часот, ќе биде многу покорисно.

Препорачливо е да се избегнуваат сите видови екрани (телевизор, мобилен, компјутер, таблет.) пред спиење. Всушност, најдобро е да не го допирате екранот најмалку еден час пред да заспиете.

Строго е забрането да се преноќи во задолженија или работа. Обидете се да не ги оставате работите во последната минута, бидејќи после 22:00 часот (во предложената рутина од 9:00 до 23:00 часот), вашите перформанси брзо се намалуваат. Може да ви треба четири пати подолго за да ги правите работите во тој период од денот, додека исто така губите часови одмор.

Ако сакате да си легнете опуштено и безгрижно, најдобро е да направите список со задачи непосредно пред спиење. Секако, тоа треба да го правите со хартија и пенкало, без мобилен телефон. Тоа е ритуал кој помага да се намали стресот и да се релаксира телото.

Веќе коментиравме дека најпрепорачливо е да се будите и да си легнете секој ден во исто време. Но, секако, тешко е да се стане во 06:00 за време на викендот. Во секој случај, обидете се да не се будите повеќе од два часа подоцна од вообичаеното во сабота и недела. Ако го направите тоа, го менувате биолошкиот часовник и ќе ве чини многу повеќе да станете рано во текот на неделата.

Читањето е многу здраво, помага да се опуштите и е едно од најздравите хоби. Но, внимавајте на темата на книгата што ја читате. Ако премногу ве стресува, може да предизвика несоница. Да не ги спомнуваме оние романи кои ве држат приврзани и читаат до зори. Ако имате две или три книги на масичката покрај креветот во исто време помага да се решат овие ситуации.

Ако поставите аларм да станете, зошто да не поставите и тој да оди на спиење? Од една страна, внимателно ќе внимавате на вашето спиење, а од друга, ќе ве предупреди кога не се сеќавате. Уште повеќе: мобилните апликации за спиење веќе го вклучуваат овој аларм со вашето претходно пресметано, препорачано време за спиење.